Levantamientos con hombros o Empuje Press

Diferentes tipos de Press o Empuje Cross Training

Que es un press o empuje

Este tipo de ejercicios son muy comunes en Cross Training. Nos ayudan a desarrollar tanto la fuerza como la velocidad, siguiendo un patrón funcional.

Son ejercicios relacionados con la variedad de halterofilia en Cross Training, una disciplina que se mezcla con nuestro estilo de deporte más cross trainer 🙂

 

Destacamos que al ser un movimiento tipo “empuje o press” la barra partirá directamente sobre nuestros hombros.

El concepto Press, es tan sólo una forma de denominar la elevación de una carga por encima de la cabeza.
Nosotros siempre aconsejamos empezar a utilizar la barra a solas, hasta perfeccionar la técnica. El peso vendrá después, y las cargas superiores también.

 

Hasta que no tengamos la técnica afianzada es mejor trabajar los movimientos con todo uso de consciencia, puesto que habitualmente se confunden al menos dos de las tres variantes de este tipo de empujes o press, el Push Press y el Push Jerk.

 

A nivel general, respecto a los tres tipos de press que utilizamos en Cross Training, os podemos decir que la diferencia básica o que más notarás cuando los realices es que con el Push Press, podrás levantar más peso que con el Shoulder Press, y a su vez, con el Push Jerk, podrás levantar más peso que con el Push Press.

 

Según Greg Glassman (Fundador del programa Cross Training, aquí va un poquito de história del deporte en cuestión…)

Sabias qué.. Puedes hacer Push Press con un 30% más de carga que en Shoulder y a su vez en Push Jerk un 30% más que en Push?

 

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Puede parecer un poco lioso, pero con la explicación de cada ejercicio veréis porque os aseguramos lo dicho anteriormente 😉

 

Shoulder press o empuje de hombros

 

Este es el movimiento más básico de los tres, y por el que todo atleta debería empezar.

El punto más importante en este ejercicio es que para levantar la barra por encima de tu cabeza, tu cuerpo no puede tomar impulso, sino que debes realizar toda la fuerza desde tus hombros y brazos, con las piernas bloqueadas.

shoulder-press

 

Los únicos músculos que van a ejercitarse o participar en la ejecución serán los extensores del brazo, deltoides y tríceps.

– Para realizar un Shoulder Press cogeremos la barra del rac y la colocaremos sobre nuestros hombros.
Recordad mantener los codos elevados para que la barra se sostenga sobre los hombros correctamente y equilibrada.
El agarre deberá ser ligeramente más ancho que tus hombros.

– Inclina la cabeza un poco hacia atrás para permitir que ésta pase por delante de tu cara sin hacerte daño durante la subida.

– Bloquea las piernas y no permitas ninguna flexión ni extensión de cadera mientras subes la barra hasta sobrepasar tu cabeza.

– La posición final será de brazos extendidos, con la barra por encima, pero nuna por detrás de tu espalda, y deberás meter la cabeza un poco hacia delante.

 

 

Push Press o Empuje de Fuerza

 

En esta segunda variedad, entrarán en juego más músculos que en el ejercicio anterior.
Aquí si empezarás a trabajar el “core” y lo utilizarás como elemento explosivo.

De nuevo al ser un press o empuje, la barra empezará desde nuestros hombros, pero esta vez ejerceremos cierto impulso de explosión que nos ayudará a levantar la barra.

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Ese impulso te va a permitir incrementar el peso y poder levantarlo por encima de tu cabeza.

 

Pero recuerda que si estás empezando y quieres perfeccionar la técnica, primero debes empezar por la barra a solas hasta que la coordinación piernas-brazos sea la correcta.

Push-Press-crossfit

 

Veamos como se realiza este ejercicio de Push Press:

– Con la barra sobre los hombros, los codos por debajo y bien elevados, iniciaremos el movimiento.

– Flexiona ligeramente las piernas. No hace falta que realices un squad de 90 o más profundo, con flexionar un poco las rodillas tendrás suficiente para ejercitar la explosión y el impulso.

– Empieza el levantamiento coordinando la elevación de las piernas, como elemento de explosión. Utiliza tu core como elemento de fuerza y estabilización de tu espalda y levanta la barra hasta llegar por encima de tu cabeza.

– Recuerda que la posición final es la misma que en el caso del Soulder Press, brazos extendidos, barra por encima de la cabeza pero nunca por detrás de tu espalda y tu cabeza ligeramente metida hacia adentro.

 

Push Jerk o empuje de envión

 

Por último hablaremos de la tercera y última variedad de press, el Push Jerk. Este es el ejercicio más complejo de los tres, puesto que el nivel de coordinación deberá ser mayor.

Se añade un movimiento más al Push Press, justo antes de su finalización, una pequeña flexión del cuerpo, que busca “meterse” debajo de la barra para elevarla finalmente.

Con esta última variedad de press podrás levantar más peso que en el Push Press, que a su vez te permitía levantar más peso que el Shoulder Press.

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push-jerk-crossfit

Pero veamos como se ejecuta este ejercicio Push Jerk paso a paso:

– Iniciaremos el Press con la barra descansando sobre nuestros hombros con los codos por dejado y lo más elevados posible. Recuerda mantener un espacio de cogida un poco más ancho que tus hombros.

– Colocaremos las piernas un poco flexionadas.

– Empujaremos hacia arriba en dos fases, en la primera fase levantaremos la barra con el movimiento de explosión de nuestras piernas y core.

– En una segunda fase con los brazos semi-flexionados a la altura de media cabeza, colócate debajo de la barra con un movimiento de flexión de piernas, hasta conseguir que los brazos queden totalmente extendidos.
En esta segunda fase debería quedarte con las piernas flexionadas, “por debajo” de la barra, con los brazos totalmente extendidos y la barra por encima de la cabeza.

– Finalmente ponte totalmente erecto y en posición final, manteniendo los brazos extendidos y la barra por encima de tu cabeza.

 

Como podéis ver, sobre todo en los dos últimos ejercicios la técnica juega un papel muy importante.

De hecho una buena técnica te permitirá cargar cada vez más peso con el menor esfuerzo, tan sólo jugando con la ejecución correcta y sincronizada de tus movimientos.

 

Una vez más te animamos a practicar y practicar para mejorar tu técnica y poder hacer frente a tus wods con la ejecución más adecuada posible.

 

Ah! Y no te preocupes si al principio no te sale perfecto, esto, como en todo ¡tan sólo es cuestión de práctica! 😉

 

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