Toes to Bar

ejercicio toes to bar

T2b Cross Training

 

¡Hola a todos! Estamos de vuelta con otro de los ejercicios que podrás practicar en esta disciplina, ¡t2b!

Y dirás, ¡pero que significarán esas siglas!

 

Ya sabéis que en Cross Training se mantienen las nomenclaturas originales en inglés, así que 1) ampliaremos nuestro vocabulario en ese idioma y 2) añadiremos un montón de abreviaciones a nuestro diccionario 😉

 

En nuestro caso, T2B significa, en su extensión, “Toes to Bar”. Y sobre este ejercicio es sobre el que os quiero hablar hoy.

 

¡Allá vamos!

 

¿Qué es Toes to Bar?

 

Como hemos comentado antes, Toes to Bar es un ejercicio que habitualmente practicamos en Cross Training.

Su traducción del inglés sería un “pies a la barra”, y veréis próximamente que su nombre es bastante descriptivo 🙂

 

Este ejercicio puede parece sencillo, pero requiere de una técnica específica para facilitarte su ejecución, una progresión para su desarrollo correcto y tener cierto buen estado físico.

 

¿Qué aún no conoces de lo que estamos hablando? No te preocupes, ¡sigue leyendo!

 

Toes to Bar es un ejercicio que realizarás colgado en la barra del rack de tu Box.

Es uno de esos ejercicios que me encantan, soy un poco “mono” y se me dan bastante bien los ejercicios en los que estoy colgada xD

 

El objetivo de este ejercicio es que, mediante el movimiento de tu cuerpo y piernas, consigas una inercia que, conjuntada con la activación de tus hombros y la fuerza de tu core, te ayude a levantar las piernas hasta llegar a tocar la barra de la cual estás colgado.

 

¿Parece sencillo, verdad? Pues tiene su intríngulis, de verdad.

 

Primero que todo está aprender la técnica del kipping, o movimiento de tu cuerpo en relación con la barra de la que estás colgado/a, y después el levantamiento de piernas hasta llegar a la barra.

 

t2b ejercicio crossfit

 

Antes de seguir me gustaría mandarte energía y mucha paciencia, puesto que este ejercicio, si no lo has hecho nunca, será un poco complicado que lo ejecutes totalmente desde un inicio.

 

Pero todo es cuestión de práctica, y de aprender bien la técnica, para ir realizando la correcta progresión hasta que puedas darle patadas a esa barra que te sostiene 😉

 

 

¿Cuál es la progresión para realizar un Toes to Bar (t2b)?

 

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Vamos al lío y dejémonos de historias, me diréis, vale Alba, y ¿como empiezo yo a hacer ese t2b de Cross Training?

Aquí os dejo el paso a paso en la ejecución del ejercicio, teniendo en cuenta la progresión, es decir, para los que empiezan como para los que están perfeccionando la técnica, cuál debe ser el punto de subida de las piernas, ¡Lo vemos!:

 

1) Cuélgate de la barra:

Asegúrate que dejas espacio entre tus pies y el suelo. Si eres de un tamaño un poco XL (como en mi caso), vete a buscar una posición de la jaula de Box donde la barra este lo suficientemente elevada como para que las puntas de tus pies no rocen al pasar. Eso te evitará golpes y posibles lesiones.

 

2) Una vez colgado iniciamos el movimiento de kipping:

Este movimiento se basa en la colocación del cuerpo en dos posiciones respecto a la barra sobre la que te estás colgando.
Posición de cuerpo D, en la que tu cuerpo, con el impulso pasa por delante del eje vertical de la barra, a posición de cuerpo C, en la que el cuerpo se retrae y se coloca por detrás del eje de la barra.

progresion toes to bar

 

3) Segunda fase de progresión, rodillas al pecho:

Cuando ya dominamos el movimiento kipping y el descenso enérgico intentaremos elevar nuestras rodillas flexionadas y piernas juntas hacia el pecho.

Segunda fase de progresión, rodillas al pecho: Cuando ya dominamos el movimiento kipping y el descenso enérgico intentaremos elevar nuestras rodillas flexionadas y piernas juntas, en la siguiente ronda hacia el pecho. Esta acción exigirá un poco más de fuerza en core pero debido a que incrementaremos la velocidad de ejecución la fatiga o tensión en los brazos se reducirá.

 

Esta acción exigirá un poco más de fuerza en core pero debido a que incrementaremos la velocidad de ejecución la fatiga o tensión en los brazos se reducirá.

 

4) Levantamiento de rodillas en punto álgido de la diagonal en cuerpo C:

Una vez que ya tenemos el movimiento de kipping controlado, en el momento en el que nuestro cuerpo esta por detrás de la barra activaremos core y con las piernas juntas levantaremos las rodillas lo más alto que podamos.

En esta primera fase de progresión le llamaremos «toes to elbow», puesto que nuestro objetivo inicial será el de intentar elevar las piernas hasta llegar a tocarnos los codos.

toes to bar elbow

 

Deberemos controlar que nuestro movimiento no se convierta en un péndulo, y esto lo evitaremos realizando un descenso de las piernas enérgico, casi como una coz, que alimentará de nuevo el movimiento de cuerpo D a cuerpo C para volver a elevar las rodillas hacia los codos.

 

5) Tercera fase de progresión, pies a barra:

Es probable que en la segunda fase de progresión ya veas más cerca la barra y debido a que tu core esta activo y tu espalda y dorsal ya están activos, te falte muy poquito para llegar a barra.

  Levantamientos con hombros o Empuje Press

t2b progresion final crossfit

 

Este es el momento en el que debemos “atraer la barra” hacia nosotros, lanzando una patada en el momento álgido de la posición de cuerpo C, en su máxima diagonal, y después de haber aplicado la máxima potencia en tu core para recoger tus piernas para llevarlas al pecho.
Es justo en ese momento en el que debes soltar o des-flexionar las rodillas para soltar la patada hacia arriba.

Para que el movimiento no sea considerado No Rep, nuestras caderas y hombros deberán estar justo detrás del eje de la barra, en posición de cuerpo C.

 

Consejos que te ayudarán en la ejecución del Toes to Bar

 

¿Qué os parece hasta el momento?

No os preocupéis si al empezar el nivel de elevación de vuestras piernas no llega al “toes to elbow” o a pecho, este es un ejercicio muy exigente en cuanto a estado físico y fuerza de core, así que con práctica y mejorando la técnica veréis como vais notando la progresión.

 

Lo importante es que durante su ejecución mantengáis el control del movimiento, evitando los movimientos pendulares completos, es decir, que el cuerpo entero vaya balanceándose de lado a lado.

 

Y por último no quería terminar sin daros algún consejillos que estoy segura que os ayudará a 1) mantener una técnica correcta durante su ejecución y 2) evitar movimientos que puedan generar lesiones o abrasiones innecesarias

 

> El agarre de las manos:

Debemos utilizar el dedo gordo para asegurar y bordear el perímetro de la barra, tocando a su vez tu dedo índice.

agarre manos totes to bar

Esto te ayudará a mejorar la fijación con la barra y te ofrecerá mayor seguridad. Piensa que estarás realizando movimientos de desplazamiento a un nivel medio-rápido y debes estar bien sujeto a la barra.

 

> El movimiento Kipping te ayudará:

Existe El toes to bar estricto, sin movimiento kipping, que requiere de mayor fuerza de core y dorsal.

movimiento kipping t2b

 

En el caso del ejercicios toes to bar que hemos comentado en este post, el movimiento de kipping te facilitará la elevación de las piernas y la patada final para llegar a tocar a barra.
Controla este movimiento y tu ejercicio se hará mucho más sencillo de realizar 🙂

 

> No sobrepasar la barra con las piernas, solo tocar puntas de los dedos:

Estaría considerada No Rep, puesto que el objetivo final es la elevación de piernas hasta llegar a golpear con las puntas de tus dedos o la punta de las zapatillas.

 

> Empieza una progresión lógica:

No es necesario que te lances a elevar tus piernas hasta la barra desde un inició, ¡Calma!
Ya sabes que en Cross Training somos de realizar ejercicios con cierta complejidad técnica, y para ello los desarrollamos por progresión o por nivel de dificultad.
El estado físico que tengas en este momento influirá fuertemente en los límites de tu ejecución así que se paciente y confía en tu trabajo, ¡pronto estarás pataleando esa barra!

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> Protege tus manos con calleras si aún no estás acostumbrad@, ¡auch, que dolor!

Si que es verdad que en los inicios no es necesario, porque el número de repeticiones que podrás realizar será más bajo, pero a medida que mejores en técnica y en progresión, el uso de una buenas calleras te van a evitar unas fricciones que van a marcar tus manos.

toes to bar calleras

 

Yo soy muy “finolis” con las manos, y enseguida que no me las protejo me están dando problemas, magnesio al canto y unas buenas calleras evitarán que, puesto que es un movimiento completo de fricción en barra, tus manos acaben pagando un poquito tus reps 😉

 

> El ritmo es la clave de todo:

Junto con la buena ejecución del movimiento de Kipping, te diría que no perder el ritmo o la conciencia de tus movimientos son el secreto para que la progresión del ejercicio sea aún más rápida.

Es muy sencillo dejarse llevar por el movimiento corporal un poco “a lo loco” y acabar perdiendo la forma correcta de posicionar el cuerpo con respecto a la barra.
Esto no hará más que añadirte dificultad a la hora de levantar las piernas.

Mantén un ritmo constante y que controles, siendo consciente de la posición del cuerpo en todo momento,

1. Cuerpo en C brazos extendidos, formando con tu cuerpo un ángulo cóncavo, cuerpo por detrás de la barra y pies por delante.
2. Cuerpo D, los pies quedan atrás, la cabeza ligeramente sobresale del eje de tus hombros y tu cuerpo sobrepasa el eje de la barra.
3. Re-iniciamos cuerpo C, luego D, luego C, y ¡ya lo tenemos!

 

Y hasta aquí el post de hoy, un post que se basa en uno de los ejercicios que más me gustan de Cross Training.

¡Viva esa vena mono mía! 😉

 

Esperamos que tanto la progresión como los consejos os ayuden a realizar este toes to bar al completo, y si aún no podéis insisto, ¡paciencia! ¡Es muy exigente!

Y necesita de un poco de entrenamiento, fuerza en core y técnica, que estoy segura que estáis en camino de obtener.

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